기초대사량 높이는 방법과 평균 기초대사량, 계산하는 법을 정리해 보겠습니다.
우리 몸은 잠을 자는 동안에도 계속 에너지를 씁니다. 숨을 쉬고 체온을 유지하고 심장을 뛰게 하는 데 에너지가 필요하기 때문입니다.
가만히 있어도 칼로리가 소모되는 이유가 여기에 있습니다.
이렇게 생명을 유지하는 데 쓰이는 최소한의 에너지를 기초대사량이라고 부릅니다.
다이어트를 할 때 운동만큼 중요한 개념인데, 정작 어떻게 계산되는지 아는 분은 많지 않습니다. 오늘 하나씩 짚어보겠습니다.
기초대사량이란?
기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다.
호흡, 체온 유지, 심장 박동처럼 의식하지 않아도 이루어지는 활동에 쓰이는 에너지입니다. 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 소모됩니다.
기초대사량과 총 대사량을 헷갈리는 분들이 계신데 구분해 보겠습니다.
하루에 쓰는 총 에너지는 크게 세 가지로 나뉩니다.
| 구분 | 비중 | 내용 |
|---|---|---|
| 기초대사량 | 약 60~70% | 호흡, 체온 유지 등 생명 유지 활동 |
| 활동대사량 | 약 20~30% | 운동과 일상 움직임 |
| 식이성 발열 | 약 10% | 음식을 소화하고 흡수하는 과정 |
보시다시피 기초대사량이 전체의 60~70%를 차지합니다. 다이어트에서 기초대사량을 강조하는 이유가 바로 이것입니다.
무리하게 굶으면 당장은 체중이 줄지만, 몸이 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응하면서 기초대사량도 함께 떨어집니다. 근육량이 줄어들면 더 그렇습니다.
그 상태에서 원래 식사로 돌아가면 요요가 오는 것이죠.
기초대사량 높이는 방법
기초대사량이 떨어지면 살이 잘 찌는 체질이 되고 피로도 쉽게 느낍니다.
어떻게 하면 높일 수 있는지 방법별로 살펴보겠습니다. 다만 미리 말씀드리면, 효과의 크기는 방법마다 차이가 큽니다.
근력운동 하기
결론부터 말씀드리면 가장 확실한 방법은 근력운동입니다. 다른 방법들과 비교가 안 될 정도로 효과가 큽니다.
근육은 가만히 있어도 에너지를 소모하는 조직입니다. 근육량이 늘면 기초대사량도 함께 올라갑니다.
흔히 근육 1kg당 하루 30kcal 정도가 늘어난다고 이야기하는데, 실제 연구에서는 근육 1kg당 약 13kcal 수준으로 보는 경우가 많습니다. 수치 자체는 크지 않아 보이지만 근력운동의 진짜 가치는 다른 데 있습니다.
체중을 줄이는 과정에서 근육이 빠지는 것을 막아준다는 점입니다. 다이어트 중 근육이 유지되면 기초대사량 하락을 최소화할 수 있고, 이것이 요요를 막는 핵심입니다.
허벅지와 등, 가슴처럼 부피가 큰 근육을 쓰는 운동이 효율적입니다. 스쿼트나 데드리프트 같은 복합 관절 운동이 여기에 해당합니다.
근력운동만 하기보다 유산소를 병행하시면 체지방 관리에 더 좋습니다.
단백질 충분히 섭취하기
단백질은 근육을 만들고 유지하는 재료입니다. 근력운동을 해도 단백질이 부족하면 근육이 늘지 않습니다.
게다가 단백질은 소화하는 데 다른 영양소보다 많은 에너지를 씁니다. 탄수화물이나 지방에 비해 식이성 발열 효과가 높아 그 자체로도 소모 열량을 늘립니다.
일반 성인은 체중 1kg당 0.8~1g, 근력운동을 병행한다면 1.2~1.6g 정도가 권장됩니다. 체중 60kg이라면 하루 48~96g 수준입니다.
닭가슴살, 소고기, 달걀, 두부, 콩, 생선 등으로 매 끼니 나눠 드시는 것이 흡수에 유리합니다.
다만 신장 질환이 있는 분은 단백질 섭취량을 조절해야 하므로 의료진과 상의하세요.
규칙적인 식사
끼니를 거르면 다음 식사에서 과식하기 쉽습니다.
극단적인 절식이 반복되면 몸은 에너지 소비를 줄이는 쪽으로 적응합니다. 살은 잘 안 빠지고 기초대사량만 떨어지는 상황이 되는 것이죠.
일정한 시간에 적정량을 드시는 편이 장기적으로 유리합니다.
늦은 시간의 야식은 숙면을 방해합니다. 수면의 질이 떨어지면 대사에도 영향을 주므로 가급적 피하시는 것이 좋습니다.
숙면 취하기
수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 깨집니다.
배고픔을 느끼게 하는 그렐린이 늘고 포만감을 주는 렙틴이 줄어 과식으로 이어지기 쉽습니다.
스트레스 호르몬인 코르티솔도 증가해 체지방 축적에 불리하게 작용합니다.
성인 기준 하루 7~8시간 수면이 권장됩니다. 취침 시간을 일정하게 유지하는 것이 총 수면 시간만큼 중요합니다.
물 자주 마시기
충분한 수분 섭취는 혈액순환과 소화 과정에 도움이 됩니다.
물을 마신 뒤 일시적으로 대사율이 올라간다는 연구가 있습니다. 다만 그 효과는 한두 시간 정도 지속되는 일시적인 것이고 크기도 크지 않습니다.
물만 많이 마셔서 기초대사량이 근본적으로 올라가지는 않는다는 뜻입니다. 그래도 갈증을 배고픔으로 착각하는 일을 줄여주므로 식사 조절에는 도움이 됩니다.
성인 기준 하루 1.5~2L 정도가 권장되며, 활동량과 계절에 따라 조절하시면 됩니다.
식사 직전에 물을 많이 마시면 소화가 불편할 수 있으니 나눠서 드시는 편이 좋습니다.
커피 마시기
커피의 카페인은 일시적으로 대사를 활발하게 해 칼로리 소비를 약간 늘립니다.
다만 이 역시 일시적인 효과이며, 카페인에 익숙해지면 반응도 줄어듭니다. 커피로 살을 뺀다는 접근은 현실적이지 않습니다.
드신다면 설탕과 시럽이 많이 들어간 음료보다 아메리카노 같은 형태가 낫습니다.
늦은 시간의 카페인은 수면을 방해합니다. 앞서 말씀드린 대로 수면 부족은 대사에 불리하므로 오후 늦게는 피하시는 것이 좋습니다.
카페인 섭취는 하루 400mg 이하가 권장되며, 이는 아메리카노 3~4잔 정도입니다.
매운 음식 먹기
매운맛을 내는 캡사이신은 체내에서 열을 발생시켜 일시적으로 에너지 소비를 늘립니다.
매운 음식을 먹으면 땀이 나는 것도 이 때문입니다.
다만 그 효과는 미미하고 일시적입니다. 게다가 우리나라의 매운 음식은 나트륨과 열량이 함께 높은 경우가 많아 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
위장이 약하신 분은 무리하지 마세요.
영양제 보충
음식만으로 모든 영양소를 채우기 어려운 경우가 있습니다.
철분은 산소를 운반하는 데 관여하므로 결핍되면 쉽게 피로해지고 활동량이 줄어듭니다. 아연, 마그네슘, 비타민D 등도 에너지 대사에 관여합니다.
다만 오해하지 마셔야 할 것이 있습니다. 이들 영양소는 부족할 때 채우면 도움이 되는 것이지, 충분한 사람이 더 먹는다고 기초대사량이 올라가지는 않습니다.
특히 철분은 과잉 섭취 시 부작용이 있을 수 있으므로 혈액검사로 결핍 여부를 확인한 뒤 보충하시는 것이 안전합니다.
반신욕이나 족욕 하기
따뜻한 물에 몸을 담그면 혈액순환이 원활해지고 피로 회복에 도움이 됩니다.
다만 기초대사량을 실질적으로 올려주는 방법이라고 보기는 어렵습니다. 이완과 수면의 질 개선 쪽에서 가치를 찾는 편이 정확합니다.
하루 10~20분 정도가 적당하며, 심장 질환이나 혈압 문제가 있는 분은 무리가 될 수 있으니 주의하셔야 합니다.
스트레스 줄이기
만성적인 스트레스는 코르티솔 분비를 늘립니다.
코르티솔이 지속적으로 높으면 복부 지방이 쌓이기 쉽고 근육 분해에도 영향을 줍니다.
가벼운 산책이나 취미 활동처럼 자신에게 맞는 방식으로 관리하시는 것이 좋습니다.
참고로 갑상선 기능 저하증이 있으면 기초대사량이 실제로 떨어집니다. 특별한 이유 없이 체중이 늘고 피로가 심하다면 갑상선 기능 검사를 받아보시는 것을 권합니다.
실내 온도에 대한 이야기
실내 온도를 낮추면 체온 유지를 위해 에너지를 더 쓴다는 이야기가 있습니다.
이론적으로는 맞지만 실제 효과는 크지 않고, 지나치게 추운 환경은 건강에 부담이 됩니다.
다이어트 방법으로 권하기보다는 참고 정도로 알아두시면 되겠습니다.
평균 기초대사량
기초대사량은 성별과 체격, 근육량, 나이에 따라 달라집니다.
대략적인 기준은 다음과 같습니다.
| 구분 | 평균 기초대사량 |
|---|---|
| 성인 여성 | 약 1,200~1,400kcal |
| 성인 남성 | 약 1,500~1,800kcal |
남성이 여성보다 높게 나오는 이유는 일반적으로 근육량이 많고 체격이 크기 때문입니다.
같은 성별, 같은 체중이라도 근육량이 많으면 기초대사량이 더 높습니다. 나이가 들면서 근육량이 줄면 자연스럽게 낮아집니다.
기초대사량 계산하는 방법
기초대사량을 추정하는 공식은 여러 가지가 있습니다. 대표적인 두 가지를 소개하겠습니다.
미플린-세인트 지어 공식 (권장)
현재 임상과 영양 상담에서 가장 널리 쓰이는 공식입니다. 여러 비교 연구에서 실측값과의 오차가 가장 적은 편으로 평가받고 있습니다.
남성 = (10 × 체중) + (6.25 × 키) − (5 × 나이) + 5
여성 = (10 × 체중) + (6.25 × 키) − (5 × 나이) − 161
예를 들어 35세 남성이 체중 70kg, 키 175cm라면 700 + 1,093.75 − 175 + 5로 약 1,624kcal가 나옵니다.
해리스-베네딕트 공식
오래전부터 쓰여 온 공식으로, 여전히 많은 계산기가 이 방식을 사용합니다. 아래는 1984년 개정판 기준입니다.
남성 = 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 × 키) − (6.76 × 나이)
여성 = 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) − (4.68 × 나이)
체중은 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이 기준입니다.
두 공식의 남녀 상수 차이가 커서 오타처럼 보이지만, 원래 이렇게 설계된 공식입니다.
공식의 한계
어떤 공식이든 추정치일 뿐이라는 점을 기억하셔야 합니다.
이 공식들은 체중과 키, 나이만 반영하고 근육량과 체지방률은 고려하지 않습니다. 같은 체격이라도 근육량에 따라 실제 기초대사량은 꽤 달라집니다.
특히 BMI가 매우 높거나 근육량이 많은 경우 오차가 커집니다.
보다 정확한 값이 필요하다면 체성분 분석기(인바디 등)로 측정하시거나, 정밀한 값이 필요한 경우 간접열량측정 검사를 받는 방법이 있습니다.
자주 묻는 질문
기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
권장하지 않습니다. 근육 손실과 영양 결핍으로 이어지기 쉽고, 기초대사량 자체가 떨어져 요요가 오기 쉬운 몸이 됩니다.
기초대사량은 얼마나 빨리 늘릴 수 있나요?
근육량 증가는 시간이 걸립니다. 몇 주 만에 크게 바뀌지 않으며, 수개월 단위로 꾸준히 근력운동을 해야 변화가 나타납니다.
나이가 들면 무조건 떨어지나요?
나이 자체보다 근육량 감소의 영향이 큽니다. 근력운동을 이어가면 감소 폭을 상당히 줄일 수 있습니다.
계산기마다 값이 다른 이유는 무엇인가요?
사용하는 공식이 다르기 때문입니다. 절대값에 집착하기보다 같은 기준으로 변화 추이를 보시는 편이 유용합니다.
마무리
기초대사량의 개념과 높이는 방법, 계산법까지 정리해 봤습니다.
여러 방법을 소개했지만 핵심은 분명합니다. 근력운동으로 근육을 지키고, 단백질을 충분히 먹고, 잘 자는 것입니다. 커피나 매운 음식 같은 방법은 효과가 일시적이고 작습니다.
기초대사량이 잘 유지되면 같은 양을 먹어도 덜 찌고 요요도 덜 옵니다.
굶어서 빼는 다이어트보다 근육을 지키면서 천천히 줄이는 방향을 권해 드립니다.
※ 이 글은 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 전문가와 상담 후 진행하세요.